Hamileyken Tüketilmesi Faydalı 15 Besin

image_pdfimage_print

Hamileyken tüketilmesi faydalı 15 besin listesi işte burada!

Hamileyken sağlıklı bir diyet uygulamak çok faydalıdır. Hamilelik boyunca vücudunuz ek besinlere, vitaminlere ve mineralllere ihtiyaç duyar.

İkinci ve üçüncü trimestre dönemlerinde 350-500 ekstra kaloriye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Değerli besinlerin tüketilmemesi durumunda bebeğin gelişimi  olumsuz etkilenebilir. Kötü yemek alışkanlıkları ve fazla kilo alımı, hamile diyabeti veya doğum  komplikasyonları riskini arttırabilir.

Basit, sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalar sizin ve bebeğinizin sağlığına yardımcı olur. Aynı zamanda bilinçli gıda tüketimi  doğumdan sonra kilo verilmesini de kolaylaştırır.  

Şimdi, hamileler için seçtiğim besin değeri yüksek 15 gıdaya bakalım.

1.Süt Ürünleri

Hamilelik süresince, fetüs gelişimi için ekstra protein ve kalsiyuma ihtiyacınız olur.

Süt ürünleri yüksek kaliteli iki tip protein içerir : Kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek oranda fosfor,  B vitaminleri, magnezyum ve çinko içerir.

Yoğurt özellikler hamile bayanlar için çok faydalıdır. Diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı tip yoğurtlar sindirim sistemine destek olan prebiyotik bakteriler içerir. Laktoz hassasiyeti olan kişiler laktozsuz yoğurt  tüketebilir.

Hamilelik süresince prebiyotik takviyeler almak alerji, vajinal enfeksiyon, hipertansiyon, gebelik şekeri gibi komplikasyonlara karşı, hamileleri koruyucu olabilir.

Hamileyken Tüketilmesi Faydalı 15 Besin _1

2.Baklagiller

Baklagiller, mercimek, bezelye, fasulye, nohut ve soya fasulyesi gıda grubunu kapsamaktadır.

Baklagiller, harika bir lif, protein, demir, folik asit (B9) ve kalsiyum  kaynağıdır. Tüm bunlar hamilelik süresince ihtiyacınız olacak besin kaynaklarıdır.

Folik asit, B vitaminlerinden biridir (B9). Anne ve fetüsün sağlığı için özellikle birinci trimestrede çok önemlidir. Fakat birçok hamile bayan yeteri kadar folik asit tüketmemektedir. Folik asit eksikliği, nöral tüp defektleri ve düşük kilolu doğumların oluşma riskini arttırabilir. Aynı zamanda doğumdan sonra çocuğun ilerleyen yaşlarında enfeksiyonlara karşı korumasız ve hastalıklara açık   olmasına sebep olabilir.

Baklagiller yüksek miktarda folik asit içerir. Bir tabak mercimek, fasülye, veya börülce  %65-%90 RDA içermektedir.

Hamileyken Tuketilmesi Faydalı 15 Gıda-2

3.Tatlı Patates

Tatlı patates, beta-karoten içeriği oldukça zengindir. Beta-karoten vücuda alındıktan sonra Vitamin A’ya dönüşür. Vitamin A bir çok hücrenin ve dokunun gelişimi ve farklılaşması için önemli bir vitamindir. Sağlıklı fetüs gelişimi için çok önemlidir.

Hamile bayanların Vitamin A alımını %10-%40 oranında arttırması tavsiye edilmektedir. Bu yüzden beta-karoten hamile bayanlar için çok önemli Vitamin A kaynağıdır. 100-150 gram pişirilmiş tatlı patates günlük alınması gereken Vitamin A  miktarı karşılamaktadır. Buna ek olarak tatlı patates, tokluk hissini arttır, kandaki şeker miktarını azaltır ve sindirim sağlığına yardımcı olur.

Hamileyken Tuketilmesi Faydalı 15 Gıda-3

4.Somon Balığı

Somon Balığı, özellikle omega-3 yağ asitleri olarak çok zengindir. Birçok kişi özellikle hamile bayanlar, gıda tüketimlerinde yeteri kadar omega-3 almamaktadır. Özellikle uzun zincir omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA hamilelik süresince çok gereklidir.

Omega-3 yağ asitleri, deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Fetüsün beyin ve göz gelişimine yardımcı olur.

Haftada 2-3 kez yağlı balık tüketimi omega-3 alımı için yeterli gelir. Kandaki EPA ve DHA seviyesini arttırır.

Somon balığı aynı zamanda besinlerden alınabilecek Vitamin D’nin nadir kaynaklarından biridir. Kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi için çok önemli kaynaklardan biridir.

Hamileyken Tuketilmesi Faydalı 15 Gıda-4

5.Yumurta

Yumurta, bir kişinin ihtiyacı olan hemen hemen tüm besin değerlerini içeren sağlıklı temel gıdalardandır.

Büyük bir yumurta, 77 kaloridir ve  kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral de içerir.

Yumurtalar, hatırı sayılır kolin kaynağıdır.  Kolin beyin gelişimi ve sağlığı için gerekli birçok işlemde gereklidir. Hamilelikte düşük miktarda kolin nöral tüp defektleri riskini arttırabilir. Sadece bir yumurta 113 mg kolin içerir. Bu miktar, hamile bayanlarda günlük alınması gereken kolin miktarının %25’ini karşılar.

Hamileyken Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-5

6.Brokoli ve Yeşil Yapraklı Sebzeler

Brokoli,kara lahana ve  ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hamilelerin ihtiyacı olan birçok besini içerir. Bu sebzeler, lif, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsiyum, demir, folik asit ve potasyum içerir. Aynı zamanda antioksidan açısından da zengindir. Bağışıklık sistemi ve sindirime faydalı maddeler içerirler. Yüksek lif kaynaklarından dolayı, bu sebzeler, hamilelerde sık sık karşılaşılan kabızlık oluşumuna engel olabilirler.

Yeşil lifli sebzelerin tüketimi, düşük doğum ağırlıklı doğumların engellenmesine yardımcı olur.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-6

7.Yağsız Et

Sığır eti ve tavuk eti, yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Buna ek olarak sığır eti hamilelerin ihtiyacı olan demir, kolin ve B vitamini kaynağı olarak zengindir.

Demir, homoglabin kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine için gerekli bir mineraldir. Oksijenin vücutta tüm hücrelere taşınması çok önemlidir.

Hamile bayanlar, kan hacmi arttığı için çok daha fazla demir mineraline ihtiyacı vardır. Özellikle üçüncü trimesterde demir minerali çok daha fazla önem kazanır.

Hamileliğin başlangıcında veya ortalarında demir minerali eksikliği kansızlığı sebep olabilir. Kansızlık, prematüre doğum riskini ve düşük ağırlıklı doğum riskini arttırabilir.

Tek başına demir minerali alımı ile demirin emilimi çok zordur. Bu sebeple portakal suyu veya kırmızı biber gibi vitamin C bakımından zengin besinlerle birlikte demirin alınması demir emilimine yardımcı olur.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-7

8.Balık Yağı

Balık yağı, EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri olarak zengindir. Bu omega-3 yağ asitleri, beyin ve göz gelişimi için gereklidir.

Balık yağı aynı zamanda özellikle bayanlarda eksik olan vitamin-D açısından zengindir. Hamileliğin 4.ayından sonra doktorunuz omega-3 takviyesi verecektir. D vitaminin azlığı hamilelikte oluşabilecek yüksek tansiyon riskini arttırır. Belirtileri, idrarda protein, ellerde ve ayaklarda şişkinlik ve yüksek kan basıncıdır.

Hamilelikte balık yağı tüketimi, bebeğin ideal kiloda doğması ve bebeğin ilerleyen yaşlarında hastalık risklerinin engellenmesi için faydalı olacaktır.

Günde 1 yemek kaşığı (15 mL) balık yağının tüketimi günlük omega-3, vitamin D ve vitamin A ihtiyacının tamamını karşılar. Günlük alım dozunun aşılması ile vitamin A’nın fazla alınması fetüs için hayati risk taşır. Omega-3’ün fazla alınması ise kanın sulanmasına sebep olabilir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-8

9.Kırmızı Meyveler (Çilek, kiraz, böğürtlen, vb)

Kırmızı meyveler, bol miktarda su, karbonhidrat, vitamin C, lif ve antioksidan kaynağıdır.

Yüksek miktarda C vitamini içermesi vücudun demir emilimine yardımcı olur. Aynı zamanda vitamin C, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemin için önemlidir.

Kırmızı meyveler oldukça düşük glisemik indekse sahiptir. Böylelikle kanda şeker oluşumuna neden olmaz.  Su ve lif içerdikleri için sağlıklı atıştırmalıklardır. Çok fazla besin değeri içermelerine rağmen oldukça düşük kaloriye sahiplerdir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-9

10.Tam Tahıllar

Tam tahıllı gıda tüketimi, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde  artan kalori ihtiyacını karşılar.

Tam tahıllı gıdalar, lif, vitamin ve bitki bileşenlerini içerirler. Yulaf ve kinoa, hamilelikte önemli olan yüksek miktarda proteini içerirler. Aynı zamanda tam tahıllı gıdalar, hamilelikte eksikliği hissedilen vitamin B, lif ve magnezyum açısından zengindir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-10

11.Avakado

Avakado, çok fazla miktarda tekli doymamış yağ asitlerini içeren sıra dışı bir meyvedir. Aynı zamanda, lif, vitamin B, vitamin K, potasyum, vitamin E ve vitamin C içerir.

Avakado, sağlıklı yağlar, folik asit ve potasyum içeriği sebebiyle hamile bayanlar için çok iyi bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar, cilt, beyin ve fetüs dokusunun oluşumuna yardımcı olur. Folik asit ise nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur. Bir detay vermek gerekir ise avakado, muzdan çok daha fazla protein içerir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-11

12.Elma

Elma, vitamin A, vitamin C, lif ve potasyum kaynağıdır. Fetüsün gelişimine yardımcı olan besinleri içerir. Yapılan bir çalışma, hamileyken elma yemenin, bebeğin ilerleyen yaşlarda astım ve alerji oluşumlarını engelleyebileceğini göstermiştir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-12

13.Kayısı

Kayısı, vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalsiyum, demir, potasyum, beta-karoten ve fosfor kaynağıdır. Tüm bu besinler bebeğin gelişimine ve büyümesine yardımcı olur. Demir kansızlığa engellerken kalsiyum kemiklerin gelişimine yardımcı olur. Oldukça lezzetli bir meyve olan kayısıyı hamile bayanlarda özellikle tavsiye ederim.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-13

14.Kurutulmuş Meyveler

Kurutulmuş meyveler genellikle çok fazla miktarda kalori, lif , çeşitli vitamin ve mineral içerir. Kuru meyveler, su içermemesine rağmen taze meyveler kadar besin değerine sahiptir. Kuru meyveler vitamin, mineral, folik asit, demir ve potasyum açısından günlük alım dozunu yüksek oranda karşılar.

Erik kurusu, lif, potasyum, vitamin K ve sorbitol içeriği olarak zengindir. Erik kurusu doğal rahatlatıcıdır. Aynı zamanda kabızlığı engellemeye yardımcı olur. 

Hurma, lif, potasyum, demir ve bitki bileşenleri olarak zengindir. Üçüncü trimesterde düzenli olarak hurma tüketimi, doğum sırasında rahim yolunun kolay açılmasını yardımcı olur.

Kuru meyveler çok fazla miktarda şeker içerirler. İlave olarak şekerlendirilmiş kuru meyvelerden kaçınılmalıdır.
Kuru meyveler, kalori ve besin alımını arttırmasına rağmen bir kerede bir porsiyondan fazla alınması tavsiye edilmez.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-14

15.Su

Hamilelik süresince kan hacmi 1.5 lt’ye kadar artar. Bu yüzden kanın su miktarı ile birlikte artması önemlidir.

Fetüs genellikle ihtiyacı olan her şeyi alır. Eğer yeteri kadar su içmezseniz kendinizi susuz hissedebilirsiniz.

Susuzluğun belirtileri, baş ağrısı,  kaygı, yorgunluk, üzgün ruh hali ve unutkanlık olabilir.

Su alımını arttırdığınızda kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonları azalacaktır.

Günde 2 lt su içilmesi tavsiye edilmektedir. Yaz aylarında 3 lt su alımını tavsiye edilir. Ancak su alımı miktarı kişiden kişiye değişebilir. Su alımı diğer gıdalardan veya içeceklerden de sağlanabilir. Burada dikkat etmeniz gereken susadığınızda ve susuzluğunuz dinene kadar sadece su içmenizdir.

Hamilelikte Tuketilmesi Faydalı 15 Besin-15

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Kategoriler

×